11月も昼夜で寒暖差があり服裝に困る日が多いなと感じています。

もう少しで冬本番ですね。⛄️

皆様、いかがお過ごしでしょうか。

 

今回は筋力トレーニングにおける呼吸と意識についてです💪🏻

健康的な体でありたい、体を引き締めたいと思うけど、

なかなか続かなかったりして、出来れば効率良く鍛えたいと思いますよね。

そんな皆様に、呼吸と意識をすると効率良く鍛えられる方法をお伝えします。

 

・呼吸

①呼吸法

人間の呼吸法には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2種類があり、

胸式呼吸は息を吸ったときにお腹を膨らませず、胸を膨らませる呼吸法です。

一方で腹式呼吸は、息を吸ったときにおへその下に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。

 

筋トレには胸式呼吸が効果的！

筋トレ中に呼吸を意識することは重要ですが、筋トレに効果的なのは「胸式呼吸」です。

その理由は、胸式呼吸は「交感神経」が優位になる呼吸法だからです。

「交換神経」は、体の各部の活動性を上げるアクセルとなる神経で、

血液循環や代謝を上げて活動性を高める効果があります

 

②呼吸のタイミング

筋トレ時には、

力を入れるときに息を吐き、

力を抜くときに息を吸う

ことを意識すると効果が高まります。

例

◎腹筋:上体を起こすときには腹直筋が収縮するので、

上体を起こす動作の間は息を吐きます。

逆に上体を下げるときには、腹直筋が伸びるので、上体を下げる動作の間に息を吸います。

 

◎スクワット：腰を下げる時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐きます。

 

・意識

トレーニングの動作中において、鍛える筋肉を意識するか、しないかで筋トレの効果に差が出ます。

 

ベンチプレスでトーレーニングする際

１）筋肉に意識を集中してトレーニングした場合と

２）動作に意識を向けてトレーニングした場合（筋肉の収縮を意識しない）では、

 

大胸筋の筋肉が活動しているパーセンテージは

１）の筋肉に意識を集中して動作した方が　65%で

２）の動作に意識した方が56%となり、

筋肉に意識を集中して動作した方が、筋の活動が大きかったと報告されています。

 

 

意識すると筋繊維の活動が意識しない時と比べ大きくなり、

より筋肉に刺激を加えられます。💪🏻

 

筋トレする上で呼吸や意識をすることで　効率良くトレーニングできるので試して下さい！

 

T.O